Сколько длится нормальный сон взрослого человека

Сколько длится нормальный сон взрослого человека

Полноценный сон – незаменимое средство поддержки здоровья. Однако им часто жертвуют, когда наваливается куча дел. Это печально, потому что хороший сон так же важен для здоровья, как питание или физические упражнения.

Влияние сна на организм

Многочисленные исследования доказывают большое влияние сна на организм человека. Ведь это не просто отдых для тела и разума.

На самом деле, пока человек спит, его организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, износившиеся днем, а мозг очищается от вредных бляшек.

Установлено, что здоровый сон улучшает спортивные результаты. Проводилось исследование среди баскетболистов по результатам которого выяснилось, что сон повышает скорость реакции и точность попадания в кольцо.

Те, кто высыпается, не страдают проблемами лишнего веса. Естественные гормональные процессы связаны с циркадными ритмами: ложиться спать в темное время суток и просыпаться при дневном свете. Нарушение режима сна влечёт сбои во многих процессах организма. В таких случаях повышается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит и понижается уровень лептина, подавляющего аппетит.

Помимо этого, если спать всего несколько часов в сутки, снижается чувствительность к инсулину. По данным исследований немецких учёных, сокращение продолжительности сна до 4 часов привело к симптомам сахарного диабета 2-го типа.

Designed by cookie_studio/freepik

Сон также важен для регулирования эмоций. По оценкам психотерапевтов, 90% людей с депрессией страдают от нарушений сна.

Важно не только долго спать, но и качественно. Плохой и прерывистый сон ведёт к проблемам с сердцем. Тем не менее, универсального определения качества сна не существует.

Еще хуже то, что при недосыпе повышаются шансы развития болезни Альцгеймера, поскольку именно во время сна идёт очищение и восстановление мозга от дневной деятельности.

Сколько часов в сутках нужно спать?

У каждого человека свои уникальные потребности, и ответ на вопрос, сколько часов в сутках нужно спать, тоже индивидуален.

Несмотря на это, необходимое количество сна зависит от возраста.

Рекомендации специалистов по продолжительности сна разбиты по возрастным группам:

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

  • 1 Определение и правила здорового сна
  • 2 Здоровый сон — принципы его формирования
    • 2.1 Усредненные нормы продолжительности сна
  • 3 Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности
  • 4 Самый полезный временной промежуток для сна
    • 4.1 Спать днем полезно или вредно
    • 4.2 Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.
Читайте также:  Слабящая еда

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Возрастная группа Оптимальная продолжительность сна в сутки, час
0-3 месяца 14-17
4-11 месяцев 12-15
1-2 года 11-14
3-5 лет 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-25 7-9
26-64 7-9
Старше 65 лет 7-8

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

  • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
  • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
  • Следующий час символизирует гармонию и покой.
  • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

  • Вялость, апатичность, замкнутость.
  • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
  • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
  • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
  • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

  • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
  • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
  • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Треть своей жизни мы проводим во сне, и недооценивать его важность не стоит. Каким он должен быть, чтобы организм успевал полностью восстановиться, полезно ли спать днем и что делать, чтобы хорошо спать ночью, мы узнали у врача-психатерапевта Минского городского клинического психиатрического диспансера Инны ТЕЛЕШ.

— Инна Валерьевна, зачем нам сон и что происходит, когда человек его лишен?

— Сон — важная функция, которая имеет большое общебиологическое значение. Во время сна у нас замедляются обменные процессы, снижается нервное напряжение и мышечный тонус, соответственно, происходит перезагрузка организма. Важно и то, что происходит с нашим головным мозгом. Во время сна идет синтез и обработка информации, накопленной за день, и разделение ее по ячейкам. Если все успешно завершено, то мозг освобождается от определенной части информации и готов к поступлению новой. Таким образом происходит нервно-мышечная разрядка, снятие напряжения, восстановление. В результате недосыпания, непривычно раннего пробуждения человек лишен возможности перезагрузки, соответственно, накапливается напряжение, человек становится раздраженным, уязвимым к различного рода стрессам, рассеянным, снижаются когнитивные функции нашего мозга, такие как память и внимание. Попросту говоря, мы становимся забывчивыми и раздраженными. Кроме того, что страдает нервная система, дополнительную нагрузку получает сердечно-сосудистая и эндокринная. Если человек мало спит, снижается уровень сахара в крови. Чтобы восполнить энергетический баланс, мы начинаем больше есть, что может способствовать ожирению, развитию сахарного диабета.

— Медики советуют спать в среднем 8 часов, но есть люди, которые утверждают, что спят 4—6 часов и им этого вполне достаточно.

— Потребность во сне у каждого, конечно, индивидуальная. Но любому человеку нужно в среднем 7—8 часов, чтобы отдохнуть и перезагрузиться, 4—6 часов недостаточно. Рано или поздно это скажется на здоровье.

— Можно ли выспаться впрок, скажем на выходных, пополнив ежедневный недосып во время рабочей недели?

— Нет, это невозможно. Более того, избыточный и несвоевременный сон также может ухудшить наше самочувствие. Может появиться головная боль, утомляемость, раздражительность. Разумеется, все мы стремимся восполнить недостаток сна — придя с работы или выполнив дела, которые рано подняли с кровати, ложимся и спим. Но лучше засыпать вовремя и просыпаться в одно и то же время, такой вариант более полезен для здоровья.

— Почему плохо спать вечером?

— Нежелательно прерывать цикл сна, так как это влияет на его качество. Если поспать вечером, сложнее будет уснуть ночью или вы будете несколько раз просыпаться, или окончательно проснетесь в 4—5 часов утра. И это скажется на вашем состоянии на следующий день — могут появиться головокружение, сонливость, вялость. Некоторым людям помогает снять напряжение короткий, до получаса, дневной сон в перерывах между напряженной умственной работой, но, если человек плохо спит ночью, не надо спать днем.

— Почему ложиться спать советуют в 22 часа?

— Чтобы выработался гормон мелатонин, предшественник серотонина. Если серотонин отвечает за бодрость и хорошее настроение, его называют гормоном счастья, то мелатонин — основной гормон, который регулирует суточные ритмы, так называемый гормон сна, а еще гормон красоты. Поэтому, если хотите оставаться молодыми и красивыми, спать надо ложиться в 22 часа. Важно, что спать нужно в полной темноте — без телевизора, с зашторенными окнами, чтобы не светили экраны компьютера или мобильного телефона, электронных часов или будильника. Тогда лучше вырабатывается мелатонин. Детям также очень важно ложиться в 22 часов — у них в это время вырабатывается соматотропный гормон, или гормон роста.

— В каком возрасте являются нарушения сна и от чего они зависят?

— Нарушения сна связаны с состоянием соматического здоровья и наличием сопутствующих заболеваний. Прежде всего, это патологии сердечно-сосудистой и нервной системы. Тут все очень индивидуально, но чаще всего такие болезни, как нарушение сердечных ритмов, ишемия, атеросклеротическая болезнь, боли во время невропатии, сахарный диабет, бронхиальная астма, вызывают нарушения сна. Кроме этого, с возрастом количество тормозящих нейронов гипоталамуса снижается и это влияет на качество сна: люди начинают чаще просыпаться, трудно засыпают, рано пробуждаются.

— Что делать, чтобы быстрее заснуть?

— Во-первых, соблюдать гигиену сна. Обязательно ложиться спать в одно и то же время, как я говорила, с 22 до 23 часов. Просыпаться — тоже, примерно в семь утра, принимать контрастный душ, делать легкую зарядку. Тогда человек бодрый и активно начинает свой день. Ко сну нужно готовиться: не употреблять тяжелую пищу на ужин, способствует легкому засыпанию ложка меда с теплой водой или стакан теплого молока. Перед сном нельзя пить алкоголь, кофе, психостимулирующие напитки, содержащие кофеин, нежелательно курить. Можно обратиться к общим релаксационным мероприятиям: представить красивые пейзажи, вспомнить приятные вещи, послушать расслабляющую музыку. Не надо приносить в спальню решение каких-то вопросов, конфликтных ситуаций, нежелательно читать что-то в интернете, смотреть фильмы и передачи, которые возбуждают. Полезны прогулки перед сном на свежем воздухе. Адекватная физическая нагрузка днем ​​также положительно влияет на качество сна ночью. Если все это не помогает, можно обратиться в аптеку за безрецептурными препаратами растительного происхождения, в состав которых входит валериана, пустырник, боярышник. Если и они не помогают, есть синтетические препараты, которые можно использовать. Если же самостоятельно не удается справиться с бессонницей, нужно обращаться к врачу, лучше к психотерапевту. Ведь бессонница рассматривается в рамках психических расстройств.

— Как определить ту грань, когда обязательно нужно идти к врачу?

— Если в течение месяца каждую ночь наблюдается устойчивая бессонница и не удается с ней самостоятельно справиться, не дают эффекта настроенная гигиена сна и препараты, тогда нужно обращаться к специалисту.

Ссылка на основную публикацию
Сколько действует энцефалограмма головного мозга
Сегодня пошел проходить мед. осмотр на спец технику, с ЭЭГ от предыдущей мед. комиссии. Не приняли, сказали старая, нужно на...
Сколько вирус менингита живет во внешней среде
На самом деле шапки ни при чём и болеют не только дети. 1. Менингит бывает, если не носить шапку Это...
Сколько воды в теле ребенка
Аквакалькулятор - рассчитайте, сколько воды нужно ребенку. Правильный рацион питания ребенка — это основа его здоровья и дальнейшего развития. И...
Сколько делается мазок на цитологию шейки матки
Анализ на цитологию в гинекологии — это микроскопическое исследование биоматериала для выявления фоновых, предраковых, раковых заболеваний шейки матки. Исследование может...
Adblock detector