Что бывает от недосыпания

Что бывает от недосыпания

Забудьте о том, что можете выспаться на неделю вперед за выходные, или отоспаться в отпуске. Сейчас мы (с помощью эксперта, разумеется) разложим по полочкам, почему вы плохо спите, и расскажем, как выбраться из порочного круга (приготовьтесь к тому, что это будет не просто, особенно для трудоголиков).

Семейный врач из Братинии Сохэр Рокед в своей книге «Человек уставший: как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни» отвечает на главный вопрос XXI века ─ как победить хроническую усталость? Приводим выдержки из публикации, чтобы как можно скорее нормализовать свой сон. Итак, прежде всего.

10 признаков того, что вы недосыпаете

Вы просыпаетесь с чувством усталости. Это может показаться очевидным, но если, просыпаясь каждое утро, вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько вы спали — пять часов или девять, — у вас, вероятно, недосып. Организму не хватает времени для полноценного восстановления и отдыха, а постоянные изменения режима сна не позволяют ему приспособиться.

У вас есть зависимость от сахара и кофеина. Если у вас наблюдается сильная тяга к сахару и кофеину, это может быть связано с недосыпанием. Вашему организму хочется получить стимулирующий эффект от этих веществ, чтобы продолжать работать дальше.

Проблемы с концентрацией внимания. Когда вы сильно устаете, вам бывает трудно сосредоточиться, и вы начинаете делать глупые ошибки в работе. Исследователи выяснили, что после бессонной ночи вы, по сути, действуете на том же уровне, что и человек в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна приводит к замедлению реакции. Согласно результатам научных экспериментов, недосыпание раньше сказывается на скорости, чем на точности (как физической, так и умственной). Кроме того, доказано, что оно приводит к ухудшению процесса принятия решений и склонности к излишнему риску.

Частые простудные заболевания. Плохой иммунитет тоже может быть вызван недостатком сна. По некоторым данным, люди, которые спят менее семи часов в сутки, простужаются почти в три раза чаще, чем те, кто спит больше семи часов. Количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, уменьшается, а оставшиеся становятся менее эффективными.

Постоянное чувство голода. У невысыпающихся людей более высокий, чем обычно, уровень грелина — гормона голода. Из-за этого учащаются перекусы и усиливается тяга к углеводной пище.

Вы набираете вес. По причине повышения уровня грелина, гормона голода, невысыпающийся человек подвержен большему риску ожирения.

Вы чувствуете себя более неуклюжим, чем обычно. Когда мы устаем, рефлексы притупляются, поэтому чувство равновесия и восприятие глубины также ослабевают. Кроме того, возникают проблемы с фокусировкой, замедление скорости реакции, то есть вы, например, будете не в состоянии поймать коробку с яйцами прежде, чем она упадет на пол (а в обычном состоянии, вероятно, смогли бы).

У вас постоянно глаза на мокром месте. Если вы часто плачете, стали более сентиментальны и ваше настроение постоянно портится, это может быть связано с отсутствием сна, поскольку оно влияет на выработку гормонов и способность мозга справляться с эмоциональными переживаниями.

У вас пропало сексуальное влечение. Усталость может снизить половое влечение из-за недостаточного уровня энергии и увеличенного количества кортизола — гормона стресса.

Ухудшение медицинских проблем. Диабетики и гипертоники могут не ощущать никаких улучшений их состояния по причине недосыпания. Первые даже становятся менее чувствительны к инсулину.

Как начать улучшать сон с сегодняшнего вечера

Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.

Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Техника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже стимулирует ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до двух ночи? Что делать: полежать и постараться расслабиться ─ сон придет сам собой.

Придумайте ритуал засыпания. Да, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов (это, как мы уже выяснили, особенно вредно).

Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в умеренно-горячей ванне, искусственно повысив свой «градус» (в правильном смысле), то вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела и скорее заснуть.

Ужинайте по особому меню. Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко (лучше всего органическое) и бананы. И то, и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости. Обезжиренное молоко лучше цельного, потому что последнее дает нагрузку на пищеварительную систему, заставляя тем самым нас бодрствовать ночью. Орехи — например, бразильские и грецкие — тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать мелатонин — природный гормон сна. Капуста кале и шпинат также богаты кальцием и стимулируют выработку триптофана и мелатонина. Нут (основной ингредиент хумуса), креветки и омар — отличные источники триптофана.

Миндаль богат магнием, необходимым для хорошего ночного сна. Если уровень этого элемента низкий, засыпать будет трудно. Чтобы решить проблему, можно принимать магний в виде добавок.

Пейте правильные напитки. А салат-латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и способствует расслаблению мозга. Вы можете сделать чай из нескольких его листьев, прокипятив их в горячей воде 10-15 минут и выпив перед сном. Клонит ко сну и ромашковый чай. Он содержит глицин, который расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного меда, добавленного в такой чай, только усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана. Также доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры.

Читайте также:  Болят уши какие капли помогут

Изучите альтернативные источники помощи. Некоторые люди считают, что восстанавливать цикл сна помогает иглоукалывание, аюрведа или традиционная китайская медицина. Акупунктура, как полагают, повышает уровень мелатонина в организме. По мнению традиционной китайской медицины, бессонница связана со слабой энергией почек и недостаточной работой по их восстановлению. Согласно аюрведе, бессонница часто вызвана дисбалансом Ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Один из способов лечения — это аюрведический массаж абхъянгу, представляющий собой натирание маслами головы и ног. За более подробными рекомендациями лучше всего обратиться к специалистам, практикующим в этих областях.

Избегайте кофеина, сахара и алкоголя. Кофеин и сахар не следует употреблять в конце дня, поскольку они, согласно последним данным, являются причиной беспокойного сна. Если у вас имеются проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы сделать время 14:00 некой границей, после которой исключаются все напитки с кофеином. Некоторые считают, что алкоголь способствует их крепкому сну, но на самом деле он приводит к менее эффективному восстановлению во время ночного отдыха. Организм плохо расслабляется, и на следующий день вы чувствуете себя усталым. Это потому, что алкоголь нарушает баланс химических веществ в мозге, которые необходимы для получения более глубоких фаз сна. Мозговые волны увеличиваются с маленьких на первой стадии до медленных на четвертой. Четвертая стадия — это самая глубокая фаза сна, благодаря которой мы на следующий день чувствуем себя отдохнувшими и посвежевшими. После того как алкоголь в течение ночи выводится, увеличивается наша пятая стадия — известная как фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз (БДГ) — за счет сокращения четвертой. В этот период уровень активности мозга очень высок. Хотя эта стадия связана со сновидениями, это все же более легкий вид сна, который не так освежает, как появляющийся в четвертой фазе. Он может повлиять на нашу работоспособность и настроение на весь следующий день.

Используйте ароматерапию правильно. Немного лавандового масла, капнутого на подушку, расслабляет, но большое его количество, наоборот, оказывает стимулирующее действие, так что используйте его с осторожностью.

Сделайте апргрейд спального места. Если ваш матрас и подушки изношены или если вашей кровати больше 10 лет, купите все новое, и как можно скорее. Исследования показали, что новая кровать может оказаться более эффективной, чем снотворное, и способна продлить полноценный ночной сон на 42 минуты.

Уберите часы. В вашей комнате есть цифровые часы? Вам придется выключить их, как и телефон. Они излучают электромагнитные волны, способные прервать сон. Подумайте и о том, чтобы отключить свой Wi-Fi-роутер по той же причине (или хотя бы переводите мобильный телефон в режим полета). Плюс к этому убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно и тихо, и купите маску для сна и беруши, если есть необходимость.

Ложитесь и вставайте в одно время. Попробуйте спать одинаковое количество часов каждую ночь, даже в выходные, если это возможно. Тогда ваш организм будет знать, когда ему нужно выделять гормоны и восстанавливаться, и не запутается из-за слишком частых нарушений режима. Засыпая сегодня в 23:00, а завтра — в 3:00, вы можете спровоцировать мини-джетлаг, который возникает после перелета через несколько часовых поясов. То есть у вас будет отсутствовать четвертая фаза глубокого сна, а это может повлиять на вашу энергию, умственную работоспособность и принятие решений на протяжении всего следующего дня. Возможно, это покажется скучным, но наладить режим сна — это отличный способ восстановить жизненные силы.

Засыпайте скорее. Когда вы проводите ночь без сна и ворочаетесь в постели, с точки зрения психологии, может негативно повлиять на ваше отношение к кровати. Поэтому постарайтесь уснуть в течение 20 минут, а если не сможете, встаньте, почитайте что-нибудь успокаивающее или займитесь чем-то сидя, пока не захочется спать.

Фото: Getty Images

Текст: Marie Claire Editorial · 19 октября 2019

Если вы до сих пор думаете, что можете с легкостью экономить время за счет сна, а храп — это всего лишь забавное неудобство, то нам есть, чем вас удивить.

Сон значительно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Часто мы недооцениваем значение полноценного сна, что приводит к проблемам с общим самочувствием и даже болезням. Сахарный диабет, ожирение, инфекции и болезни сердца часто бывают спровоцированы недостатком хорошего сна. Именно в процессе сна клетки мозга укрепляются, а во время недосыпания, наоборот, погибают.

Причины бессонницы

  1. Искусственное освещение

Например, искусственное освещение сбивает суточный ритм, который выстраивается у человека в соответствии с наличием солнечного света. За двадцатое столетие люди стали гораздо меньше спать и больше есть. Люди, которые работают по ночам, обычно имеют большую склонность к лишнему весу.

  1. Непроизвольные задержки дыхания У этого явления есть и научное название – апноэ. Оно происходит, когда язык и мягкое небо перекрывают дыхательные пути. Если синдром тяжелый, человек может не дышать около 60% времени сна, т.е. больше половины ночи. Кислородное голодание может привести к инфаркту и инсульту. По статистике, люди, страдающие апноэ, имеют вдвое больше шансов рано умереть, чем люди, которые спят крепким и здоровым сном. Самостоятельно человек не может определить наличие у себя данного заболевания. Однако окружающие замечают это по храпу. Причем, чем громче храп, тем больше преград создано в дыхательных путях. На сегодняшний день медицина предлагает различные способы регулировки храпа: специальные маски, лазерное лечение, подкожные импланты. Более простые методы борьбы с храпом – это выключение света задолго до сна и мягкие снотворные. Храпящим людям также нельзя злоупотреблять алкоголем: он способствует усугублению уже имеющейся проблемы с дыхательными путями.
Читайте также:  Жжёт кожу на груди

  • Симптомы недосыпания
  • Советы сомнологов

Подобное состояние ощущал практически каждый человек в своей жизни. Из-за недосыпания появляется общая слабость и много других неприятных симптомов. Хронический недосып в начальной стадии развития считается неопасным. Однако, при регулярном повторении подобного состояния могут возникнуть тяжелые последствия в плане здоровья.

Если проблемы со сном беспокоят уже несколько недель, то о заболевании речь еще не идет. Человек начинает ощущать заболевание в полной мере через полгода, когда бессонница уже замучила. Как доказали ученые, что у человека, который страдает постоянным недостатком сна в ночное время, происходят некоторые нарушения здоровья.

Причины

Перед тем как начать бороться с бессонницей, в первую очередь нужно понять причины такого состояния.

У мужчин и женщин они могут быть разными. Тем не менее подобные нарушения могут произойти при воздействии и внешних и внутренних факторов.

У женщин и мужчин

Как показали исследования от бессонницы больше страдают женщины, так как они более эмоциональны и слишком восприимчивы. Поэтому у прекрасного пола причиной нарушения сна являются психологические проблемы. Причем такие расстройства носят длительный характер.

Как показала медицинская практика, провокаторами такого явления у женщин становятся: затяжные стрессовые состояния, конфликтные ситуации, разрыв с супругом, беременность, роды, смерть родных и близких, значительные перемены в жизни. Психика женщины воспринимает подобные обстоятельства не совсем спокойно, в результате чего может развиваться хроническое недосыпание.

Нарушение спокойного сна у сильного пола может произойти и от внутренних, и от внешних проблем. Проблемы на работе можно поставить на первое место в списке. Большинство мужчин старается реализовать себя в социуме, поэтому любую неудачу они воспринимают болезненно, в результате чего им становится не до сна.

Часто представители сильного пола после трудового дня продолжают работать сверхурочно. Даже в постели их мозг продолжает решать рабочие задания. После такого переутомления у человека не может быть полноценного сна. Все перемены в жизни мужчины (женитьба, появление ребенка) сопровождаются стрессом, что приводит к развитию бессонницы.

Другие причины нарушения

Существуют несколько общих факторов, в результате которых сон может быть потерян как у обоих полов, так и у детей. Это причины, которые легко можно устранить: недостаточно воздуха в помещении, неудобнее спальное ложе, уличные шумы, сильный свет. Кроме того, часто потеря сна происходит после выпитого кофе, спиртных напитков, а также обильного ужина.

Хронический недосып может развиться и в том случае, если человек постоянно страдает от физиологического состояния или какого-либо заболевания. Бессонница может развиться в таких случаях: частые походы в туалет ночью, храпение, боли в суставах, гипертоническое заболевание, лишний вес.

Организм человека работает в своем биологическом ритме. Если его перестроить, то организм дает сбои: плохое настроение, потеря аппетита, бессонница. Часто биоритм нарушается у людей, работающих ночью, развлекающихся в ночных заведениях.

Симптомы недосыпания: как проявляется хронический дефицит отдыха

Хронический дефицит сна в медицине оценивается, как заболевание, которое имеет несколько своих признаков. Человек не дает возможности организму полностью восстановиться, поэтому это негативно отражается на его состоянии.

Как проявляется хронический дефицит отдыха

  1. Симптоматика со стороны нервной системы. Ночью во время сна в нервной системе человека активизируется восстановительная работа. При нехватке отдыха скоро появятся симптомы, предвещающие развитие заболевания. Они проявляются в виде заторможенности, раздражительности, импульсивности, ухудшение памяти, нарушении координации движения. Человек с истощенной нервной системой способен к агрессивным действиям. С такими симптомами следует подумать о полноценном отдыхе для организма.
  2. Отражение на внешности. Вы не раз замечали, что после бессонной ночи все симптомы недосыпания — «налицо». Человек, который не спит, имеет такие признаки: покраснение глаз, синева под глазами, опухшие веки, блеклая кожа, вид больного человека. Результатом хронического недосыпа является переутомление, из-за которого человек выглядит неряшливо.
  3. Реакция других систем органов. От систематической нехватки сна в скором времени начнут страдать внутренние органы и системы организма, что серьезно повлияет на общем самочувствии. Дефицит сна приводит к снижению иммунитета, отчего человек постоянно болеет различными инфекциями. Явные симптомы недосыпа — ухудшение зрения. При плохом отдыхе у людей с гипертонией, состояние значительно усугубляется. Лишившись сна, больной начинает набирать вес. Организм, переутомившись от постоянной нехватки сна, рано начинает стареть. В результате бессонных ночей проявляются также такие симптомы: головокружение, боли в голове, сбои в работе органов пищеварения, перепады температуры тела.

Основные методы лечения

Не стоит оставлять симптомы недосыпания без внимания, так как это чревато развитием серьезных заболеваний. Лечение этого состояния лучше начать своевременно. Для начала следует принять все меры для того, чтобы возобновить полноценный сон.

Для этого необходимо следовать следующим рекомендациям: не спать днем, больше гуляйте на воздухе, займитесь спортом, на ночь проветривайте спальню, уделите внимание режиму сна. Если такие действия не помогают наладить правильный сон, то следует обратиться к специалистам, которые смогут вам помочь.

К какому врачу обратиться

Начинать нужно с терапевта, который назначит вам специальное исследование. Согласно их результатам, врач направит вас к нужному специалисту. Если нарушение сна находится в начальной или легкой стадии, можно сразу направиться к неврологу. Скорей всего, он назначит вам прием легких седативных средств. При постоянной бессоннице лучше посетить психиатра, который назначит прием сильных препаратов.

Читайте также:  Меновазин помогает от насморка

В зависимости от стадии заболевания, недосып можно лечить разными методами:

  1. Народные средства. Чтобы нормализовать ночной сон, в некоторых случаях достаточно воспользоваться народными рецептами. Перед сном можно полежать в ванне с теплой водой, разбавленной хвойным экстрактом. Такая процедура снимет головную боль и успокоит нервы. Напитки с ромашкой, мятой, мелиссой способствуют спокойному отдыху. А теплое молоко с добавлением меда, выпитое на ночь, обеспечит вам приятный сон.
  2. Массаж и упражнения. Этот метод благотворно влияет на сон. Расслабляющий массаж может сделать не только профессионал, но и близкие. Особый эффект придает массаж шеи и лица. Существуют специальные упражнения, направленные на расслабление мышц. Их желательно совершать в комплексе с массажем. Такие процедуры смогут помочь вам обрести хороший сон.
  3. Применение медицинских препаратов. Этот метод лечения используется в том случае, если причиной бессонницы являются нервные расстройства. Медикаменты могут выписать больным, которые не спят из-за сильных болей или зуда. К снотворным лекарствам с успокаивающим действием относятся: Мелаксен, Донормил, Новопассит, Фитоседан, Персен-форте. Большинство данных лекарственных средств можно купить в аптеке без рецепта. Однако, перед их приемом, лучше проконсультироваться с врачом для того, чтобы не принести вреда самому себе.
  4. Правильный режим дня. Человек в основном должен спать по В наше время не каждому удается воспользоваться в полной мере таким отдыхом. Человек спешит сделать многое в жизни, поэтому в первую очередь экономит время на сне. Необходимо понять, что деятельность такого человека со временем станет менее эффективной, а сам человек раздражительным и несостоятельным. Поэтому не стоит ждать столь негативных последствий, а лучше сразу наладить режим сна.
  5. Рекомендации по гигиене сна. Для установки правильного режима, нужно ложиться спать в одно время. Лучше уходить в спальню не позже 00:00. Чем раньше вы ляжете спать, тем лучше отдохнете даже если встанете совсем рано. Знайте, что в проветренной и прохладной спальне сон намного приятней. Не следует поздно ужинать, особенно переедать. Откажитесь перед сном от напитков с кофеином, а также от алкоголя. Спать лучше в темноте, так как при свете сон не будет качественным.

Чем грозит недосып: советы сомнологов по улучшению сна

Организму обязательно необходим сон в ночное время. В противном случае он начинает насильно его требовать. В результате человек может уснуть в любом неподходящем месте, что может привести к страшным проблемам. О том, чем грозит недосып, часто можно слышать от участников автокатастроф.

Какой еще вред может принести:

  • Ожирение. Человек начинает набирать вес уже через неделю недосыпания. Организм, испытывая в таком случае стресс, начинает бороться с ним в виде накопления жира.
  • Онкология. Хроническая бессонница может активизировать развитие раковых клеток в толстой кишке и других органах. Это связано с тем, что при недосыпании в организме образуется мало мелатонина, который подавляет развитие рака в некоторых органах. Для лечения онкологических заболеваний, к слову, стали использовать инновационные лекарства Nivolumab, Цимраза или препарат Даунорубицин, которые показывают очень хорошие терапевтические результаты.
  • Преждевременное старение. Чем больше человек плохо спит, тем быстрее он стареет. В результате гормональных сдвигов в организме снижается создание коллагена и эластина. Эти элементы отвечают за формирование кожного покрова и его упругости.
  • Повышенное АД. При постоянной нехватке сна, у человека развивается гипертоническое заболевание. Даже если недосыпать по одному часу в сутки, риск повышения артериального давления увеличивается на 37%.
  • Уменьшение продолжительности жизни. Плохой сон может приблизить человека к несвоевременной смерти. Результаты исследований показали, что люди, которые отдыхали ночью 7 часов, жили дольше. В то же время, пациенты, которые принимали снотворные препараты, находились в списке риска ранней смертности.
  • Диабет. После долгих исследований ученые пришли к мнению, что люди, которые спят меньше чем 6 часов в сутки, больше рискуют заболеть сахарным диабетом (почти в 3 раза).
  • Проблемы со зрением. Долгая нехватка сна приводит к отечности глазного нерва. От этого состояния часто развивается внутричерепное давление, которое поражает сосуды нерва, и человек начинает терять зрение.
  • Вирусные и простудные болезни. Из-за постоянной нехватки сна, со временем у человека начинает страдать иммунная система. Согласно статистике, такие люди часто болеют инфекционными и простудными болезнями.
  • Ухудшение мужского здоровья. Даже после одной недели недосыпания, у мужчин снижается количество тестостерона в крови почти на 15%. Это негативно отражается на качестве секса и другие половые функции.

Как показала медицинская практика существует еще много того, чем грозит недосып. Практически могут пострадать любые органы и системы. Часто при нехватке сна люди начинают страдать от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом могут возникать гипертонические кризы. Появление сильных болей в области головы, могут перерасти в мигрень.

Как компенсировать

Для улучшения сна сомнологи советуют в обеденное время отдыхать, так как именно в это время человек теряет свою активность. Это дает возможность поднять настроение и активизировать работу мозга. Компенсировать недосып можно дневным сном, но не более 1,5 часов, иначе пострадает ночной отдых.

В вечернее время не следует бороться со сном, просматривая интересную передачу по телевизору. В противном случае вы можете обрести бессонницу. Для повышения качества сна полезно в дневное время заниматься физической нагрузкой, перед сном хорошо проветривать помещение, не употреблять тяжелую пищу.

Ссылка на основную публикацию
Что будет если порезать родинку
Я искала. ЕСЛИ ЗАДЕЛА РОДИНКУ БРИТВОЙ- Папилломы, родинки и бородавки вылечила! Сама! Смотри как что делать? » Может ли это...
Чистка печени по неумывакину шиповником и сорбитом
Когда и кому нужна очистка? Рекомендации по подготовке Рецепт №1 Рецепт №2 Избавление от паразитов Видео по теме Чистка печени...
Чистка сосудов освобождение их от холестерина
Со временем кровяные сосуды закупориваются и теряют эластичность, что значительно повышает риск развития таких сердечных заболеваний как инсульт или инфаркт...
Что будет если сорвать папиллому
СПБ ГБУЗ "Детская городская поликлиника №35" Поликлиника 35 Телефоны Прививочный каб Участковые педиатры Врачи специалисты Адреса участков Поликлиника 47 Телефоны...
Adblock detector